Teóricamente el número de pulsaciones por
minuto (ppm)
máximo que soporta un corazón sano es de 220 menos la edad de la persona. Este
valor disminuye con la edad. Por ejemplo, si la persona tiene 40 años, el número
de pulsaciones sería:
220 - 40= 180 pulsaciones por minuto.
Este sería el ppm de una persona sana, de 40 años.
Si consideramos como un ejercicio aeróbico de baja intensidad todo ejercicio
realizado entre el 55% y el 60% del ppm, para esta persona haríamos esta simple
cuenta:
55% de 180 (180 x 0,55)= 99
99 pulsaciones por minuto sería su zona de baja intensidad aeróbica;
Si se considera un ejercicio de alta intensidad aeróbica todo ejercicio
realizado entre el 75% y el 85% de su ppm, la cuenta sería así:
75% de 180 (180 x 0,75)= 135
135 pulsaciones sería su zona aeróbica de alta intensidad.
Llevando en cuenta estos dos extremos, un buen condicionamiento aeróbico y
cardiovascular para esta persona se encontraría entre el 55% y el 75% de su ppm,
por ejemplo:
65% de 180 (180 x 0,65)= 117
Todo ejercicio que supere el 85% de un ppm, es considerado como un ejercicio de
muy alta intensidad. O sea: de gran componente anaeróbico. Por supuesto que un
ejercicio así, no podría sostenerse por mucho tiempo.
En este ejemplo sería así:
85% de 180 (180 x 0,85)= 153
En 153 pulsaciones por minuto esta persona estaría dentro del su umbral
anaeróbico.
En verdad esta es una manera muy simplificada de verlo. En la práctica, las
zonas se "mueven" del lugar según si el atleta está más o menos entrenado; y no
son las mismas para una persona sedentaria, que para un atleta que se inicia, y
también varían los métodos para obtener el ppm: algunos consideran, como
variables importantes, el peso y el sexo de la persona.
En la formula de Sally Edwards, por ejemplo, el cálculo sería así: 220 menos la
mitad de la edad menos el 1% del peso corporal más 4, si es un hombre, y sin
sumar 4 si es una mujer.
Calcule sus zonas de entrenamiento
La zona 1, es ideal para quien se inicia en algún
tipo de actividad física, para el precalentamiento antes de la práctica de algún
deporte y para las personas que, por alguna razón, necesitan realizar algún tipo
de rehabilitación cardiovascular.
La zona 2, es donde el cuerpo empieza a quemar la grasa como combustible: ideal
para perder peso. También esta zona propicia un excelente entrenamiento
cardiovascular.
En la zona 3, el trabajo cardiovascular se hace más intenso, mejorando
notablemente la resistencia aeróbica.
La zona 4, es la zona donde las demandas de oxígeno del organismo no alcanzan
ser satisfechas. Es la llamada zona anaeróbica. Es donde el cuerpo empieza a
usar otro tipo de combustible: el glicógeno.
La zona 5, es solo para atletas de alto nivel y, aun así, ninguno de ellos
podría estar mucho tiempo en esta zona, sin atenerse a las consecuencias.
Cómo tomarse el pulso:
El pulso se determina en la arteria radial de la muñeca, situada a nivel de la
flexura, en la parte del dedo pulgar, usando los dedos índice y medio.
 Se
hace así:
con las yemas de los dedos índice y medio, presione suavemente la arteria, justo
en la raíz del tendón extensor del pulgar, (en la parte externa de la flexura de
la muñeca). Cuente las pulsaciones durante 15 segundos y multiplíquelas por 4.
El resultado es el número de veces que su corazón late, en este momento, en 1
minuto.
Otra forma de tomar el pulso es en el cuello, en la carótida. La carótida
transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro y se localiza en ambos lados
de la parte frontal del cuello, justo abajo del maxilar inferior.
El pulso carotídeo se toma exactamente igual que el de la muñeca. No se olvide
de usar siempre los dedos índice y medio, y presionar la arteria muy suavemente
para no interrumpir el flujo sanguíneo.
Si toma el pulso a otra persona, jamás use el dedo pulgar: podría confundir su
pulso con el suyo.
También puede saber su ppm ideal para cada situación utilizando un monitor
cardiaco. Los hay en diferentes formas: broches para la oreja, anillos para el
dedo, o relojes de muñeca con pecheras sobre el corazón. Estos últimos son los
más exactos.
O simplemente puede usar un "truco" que a pesar de no ser exacto, funciona: si
puede pronunciar entre 6 y 8 palabras sin entrar en disnea (dificultad de
respirar), mientras hace un ejercicio, es que todavía está dentro de su zona
aeróbica.
Fuente:
http://www.sercapoeira.com |
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