¿Que es lo entrenamiento de carrera de larga
distancia?
Es un entrenamiento de larga duración, hecho en paso fácil y constante. Una
sesión del entrenamiento que dura más de 2 horas se considera una carrera de
larga distancia. Si usted es un corredor principiante, o si está entrenando para
las carreras cortas, una sesión del entrenamiento que dura más de de 1:30 horas
se puede también considerar una carrera de larga distancia.
¿Por qué debemos hacerla?
La carrera de larga distancia le da resistencia, aumentando su capacidad aerobia
y su capacidad para correr largas distancias, sea usted un corredor de maratones
o de 10 kilómetros. Básicamente la carrera de larga distancia:
a) Fortalece el corazón;
b) Aumenta el número y el tamaño de sus vasos sanguíneos;
c) Fortalece sus músculos, articulaciones y piernas;
d) Entrena su cuerpo para utilizar más grasa como combustible;
e) Le da confianza en sí mismo.
¿Qué distancia?
Como dicho antes, la duración de la carrera de larga distancia (más de 2 horas)
es más importante que su distancia. No aumente la duración de la carrera en más
de 15 minutos por semana o usted podría arriesgar lesionarse. La distancia del
entrenamiento de más de 24 kilómetros se considera una carrera de larga
distancia, pero usted no debe correr más de 32 kilómetros. Usted puede correr
más de 32 kilómetros para conseguir confianza en sí mismo, pero los riesgos de
se lesionar son altos. En general la distancia de la carrera de larga distancia
es cerca de 20% de su volumen semanal del entrenamiento.
¿En qué ritmo?
Se recomienda correr la carrera de larga distancia 1 minuto por la milla más
lenta que su paso de maratón. Así pues, si su paso de maratón es cerca de 7:30
minutos/milla, usted debe correr la carrera de larga distancia en 8:30
minutos/milla. Si usted utiliza un monitor del ritmo cardíaco, corra en 70-75%
de su ritmo cardíaco máximo. éste es el ritmo cardíaco óptimo para mejorar su
capacidad aerobia y para enseñar su cuerpo a utilizar más grasa como
combustible.
¿Con qué frecuencia?
Usted no debe hacer más que una carrera de larga distancia por semana. La mejor
manera es hacer carreras de larga distancia por tres semanas consecutivas y
entonces, en la cuarta semana, no lo hace. Entonces haga carreras de larga
distancia por dos semanas consecutivas y entonces, en la tercera semana, no lo
hacen. Tres semanas con carreras de larga distancia, una sin, dos con, una sin,
etcétera.
¿Qué entrenamiento antes y después la carrera de larga distancia?
En el día anterior usted debe correr una carrera corta, no más de 10% de su
volumen semanal del entrenamiento. En el día después de la carrera de larga
distancia, un entrenamiento corto en paso lento.
Fuente:
http://www.copacabanarunners.net |
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